果物の果糖と「果糖ぶどう糖液糖」の果糖は何が違う？ 論文で分かっていることと、果物22種の糖・食物繊維の比較
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清涼飲料の裏面によくある「果糖ぶどう糖液糖」。果糖は体に悪い、という話を見かけることがあります。
一方で、果物の甘さのもとも果糖です。国は果物を1日200g食べることを目標にしています。
同じ果糖なのに、なぜ果物はすすめられ、甘い飲み物は減らすように言われるのでしょうか。
この記事では、
- 果物の果糖と、液糖や砂糖の果糖は、物質として違うのか
- 体の中での違いについて、研究で分かっていること
- 果物・果汁100%・甘い飲み物をくらべた、人の研究のまとめ
- 果物22種と果汁の、糖・果糖・食物繊維・ビタミンC・カリウムの比較
- 果汁飲料やドライフルーツの、裏面の読み方
を、国の資料と論文で確かめます。
結論
- 果物の果糖も、果糖ぶどう糖液糖の果糖も、物質としては同じ果糖です。違いは「どれだけの量を、どれだけの速さで、何と一緒にとるか」です
- 果物は、食物繊維と水分を含み、かんで食べるため、同じ量の糖でも飲み物よりゆっくり体に入ります。りんごを丸ごと食べると、ジュースで飲むより胃から出ていくのが遅く、満腹感も大きいことが、人の試験で確かめられています
- 果物・果汁・甘い飲み物などを分けて調べた研究のまとめでは、甘い飲み物をカロリーに上乗せしてとると、体重・肝臓の脂肪・尿酸・空腹時インスリンが増えました。一方、果物ではこうした悪い変化は見られず、体重や血圧が下がる方向の結果もありました（ただし、研究の多くは質が中くらい〜低く、この研究グループは砂糖・飲料業界などからの資金も申告しています）
- 果汁100%のジュースは、研究によって結果が分かれます。米国の大規模な追跡研究では、果物そのものは2型糖尿病のリスクがやや低く、果汁はやや高いという結果でした。WHOは、果汁の糖を減らすべき「遊離糖類」に含めています
- 日本人の研究（JPHC研究）では、果物を多く食べる人で2型糖尿病が少ない、という関係は見られませんでした。「果物が糖尿病を防ぐ」とまでは言えません
- 「どの果物が一番よい」と決めた公的機関はありません。国がすすめているのは、種類より量（1日200g）と、ジュースより果物そのものです。日本人の平均は約93gで、目標の半分ほどです
果糖はどれも同じ物質
砂糖も液糖も、果糖とぶどう糖
果物の甘さは、主に果糖・ぶどう糖・ショ糖（砂糖と同じ成分）の3つです。ショ糖は、体の中でぶどう糖と果糖に分かれます。
つまり、果物・砂糖・果糖ぶどう糖液糖は、どれも「果糖とぶどう糖」の組み合わせです。果物にだけ特別な果糖があるわけではありません。
違うのは、割合と量、そして一緒に入っているものです。食品成分表で100gあたりをくらべると、次のようになります。
| 100gあたり | 果糖 | ぶどう糖 | ショ糖 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| りんご（皮つき） | 6.3g | 1.6g | 4.7g | 1.9g |
| うんしゅうみかん | 1.9g | 1.7g | 5.3g | 1.0g |
| りんごジュース（ストレート） | 6.4g | 2.8g | 1.4g | ごくわずか |
| コーラ | 3.8g | 3.9g | 4.3g | ― |
| 果糖ぶどう糖液糖（原液） | 39.4g | 28.3g | 0g | ― |
（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。コーラの食物繊維は成分表に数値なし）
果糖ぶどう糖液糖は、それ自体は糖のかたまりです。飲み物では水で薄められて、コーラなら100gに糖が12gほどになります。
りんご1個の果糖は、コーラ500mlの約6割
量で見ると、果物の果糖も少なくありません。
- りんご中1個（可食部 約200g）：糖 約25g、そのうち果糖（ショ糖から分かれる分を含む）約18g、食物繊維 約4g
- コーラ500ml（100ml＝100gとして計算）：糖 約60g、そのうち果糖 約30g、食物繊維なし
りんご1個でも、果糖はコーラ500mlの約6割あります。果物の果糖が「ほんの少しだから問題ない」というわけではありません。違いを生んでいるのは、次の「とり方」です。
体の中での違い：研究で分かっていること
果物は、ゆっくり体に入る
りんごを、生のまま・すりおろし（ピューレ）・ジュースにして、同じカロリー（178kcal）を食べてもらい、MRIで胃や腸の中を調べた試験があります（健康な成人18人、2020年）。
- 胃から半分が出ていくまでの時間は、生のりんごが65分、ピューレが41分、ジュースが38分でした
- 満腹感は、生のりんごがジュースより大きい結果でした
1977年の古い試験（10人）でも、ジュースは丸ごとのりんごより11倍速く飲み終えられ、満腹感が小さく、あとで血糖値が下がりすぎる反応が見られました。
食物繊維を取り除いたり、細かくくだいたりすると、早く・たくさんとりやすくなる、ということです。厚生労働省の e-ヘルスネットも、果物の食物繊維には血糖値の急な上昇を抑える働きがあるといわれる、と説明しています。
少しずつなら、小腸が先に処理する（マウスの研究）
果糖は、主に肝臓で処理されると考えられてきました。2018年、マウスの研究で、少量の果糖は小腸が約9割を処理し、肝臓にはほとんど届かないことが分かりました。一方、一度に大量の果糖（体重1kgあたり1g以上）をとると、小腸で処理しきれずに肝臓や大腸に流れ込みました。
2020年の続きの研究では、同じ量の果糖でも、飲んだほうが食べたときより肝臓で脂肪を作る反応が強かったと報告されています。研究者は、小腸が処理できる速さを超えてとったときに問題が起きる、と考えています。
これはマウスの研究で、人でそのまま同じことが起きるかは確かめられていません。ただ、「同じ果糖でも、速く大量に入ると体への負担が大きい」という考え方は、次の人の研究の結果とも合っています。
人の研究：果物・果汁・甘い飲み物をくらべると
食品ごとに分けて調べた研究のまとめ
カナダ・トロント大学のグループは、果糖を含む食品を「甘い飲み物」「果汁100%」「果物」「ドライフルーツ」などに分け、試験の結果をまとめて解析しています（メタ分析）。
カロリーの条件によって4つに分けているのが特徴です。とくに大事なのは、普段の食事に上乗せしてとった試験（カロリーが増える）と、ほかの食品と置きかえた試験（カロリーは同じ）の区別です。
| 調べたもの | 甘い飲み物 | 果汁100% | 果物 |
|---|---|---|---|
| 血糖・インスリン（155の比較、5,086人） | 上乗せで空腹時血糖・インスリンが上がる | 上乗せで空腹時血糖が上がる／置きかえで空腹時インスリンが下がる（どちらも比較は1〜2件だけ） | 置きかえでヘモグロビンA1c（血糖の平均の目安）が下がる |
| 体重（169の試験、10,357人） | 上乗せで増える | 少量（カロリーの10%以下）の上乗せで減る | 置きかえで減る。少量の上乗せでも減る |
| 肝臓の脂肪（51の試験、2,059人） | 上乗せで大きく増える | はっきりした影響なし | はっきりした影響なし |
| 血圧（147の比較、5,213人） | 甘い飲み物をやめると下がる | 上乗せで下がる | 上乗せで下がる |
| 尿酸（47の試験、2,763人） | 上乗せでも置きかえでも上がる | 上乗せで下がる | はっきりした影響なし |
（Choo 2018、Chiavaroli 2023、Lee 2022、Liu 2023、Ayoub-Charette 2021 の抄録から。「上乗せ」は普段の食事にカロリーを足した試験、「置きかえ」は同じカロリーのほかの食品と入れかえた試験）
同じグループの、長く追跡した研究（コホート研究）のまとめでも、
- 痛風：甘い飲み物（最も多い人で2.08倍）と果汁（1.77倍）はリスクが高く、果物では関係が見られなかった（3研究、約15万人）
- メタボリックシンドローム：甘い飲み物は多いほどリスクが上がり（1日355mlごとに1.14倍）、果物は1日80gで0.82倍と低かった。果汁は、中くらいの量（1日125ml）ではリスクが低かった（13研究）
という結果でした。
この研究を読むときの注意
- 結果の確からしさ（GRADE）は、多くが「中くらい」〜「低い」と評価されています
- このグループの研究者は、コカ・コーラ社（使い道を限らない研究助成）、テート＆ライル（砂糖・甘味料の会社）、カナダ砂糖協会、欧州果汁協会の専門家パネルなど、砂糖・飲料・果汁の業界との関係を論文で申告しています。結論が甘い飲み物に厳しく、果物や果汁に好意的であることと矛盾はしませんが、読むときの前提として知っておいてください
別のグループの研究
- 米国の大規模な追跡研究（約19万人、2013年）：果物そのものを週3回分多く食べるごとに、2型糖尿病のリスクは0.98倍とわずかに低く、果汁は1.08倍と高い結果でした。果物の種類で差があり、ブルーベリー（0.74倍）、ぶどう・レーズン（0.88倍）、りんご・なし（0.93倍）で低く、カンタロープメロン（1.10倍）では高い結果でした
- 糖尿病と飲み物の研究のまとめ（17コホート、2015年）：甘い飲み物は1日1杯ごとに2型糖尿病が18%増えました（体格を考慮すると13%）。果汁は7%増でしたが、糖尿病を検査で確かめた研究にしぼると関係ははっきりせず、研究者は偏りの可能性を指摘しています
- 心臓病・脳卒中（64研究、2023年）：甘い飲み物は多いほどリスクが上がり、果物は多く食べる人ほどリスクが低い関係でした。果物は1日200gあたりでリスクが最も低く、400gを超えると低くなる関係は見られませんでした
- 米国の男性の痛風の研究（約4.6万人、2008年）：甘い清涼飲料と果糖を多くとる人ほど痛風が多く、果汁や、果糖の多い果物（りんご・オレンジ）でもリスクが高い傾向がありました。痛風と果物については、研究によって結果が分かれています
日本人の研究
- JPHC研究（約4.8万人、2013年）：野菜と果物、果物だけのどちらも、多く食べる人で2型糖尿病が少ない、という関係は見られませんでした
- NIPPON DATA80（約9,000人を24年追跡、2015年）：野菜と果物を合わせて最も多く食べる人は、最も少ない人より、心臓病・脳卒中などで亡くなるリスクが0.74倍でした
日本人のデータは、欧米より少なく、果物だけの効果を切り分けたものはさらに限られます。
国のすすめ：1日200g、ジュースより果物
健康日本21は「1日200g」
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」は、20歳以上の果物の摂取量の目標を1日200g（2032年度まで）にしています。食事バランスガイドでも、果物は1日「2つ」で、1つは果物約100gです。
e-ヘルスネット（厚生労働省）は、根拠として次のような研究を挙げています。
- 1日200gまでの果物で、脳卒中や冠動脈疾患で亡くなるリスクが下がる
- 1日200g程度の果物で、高血圧・肥満・2型糖尿病のリスクが下がるという報告がある
一方で、2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の果物の摂取量は平均約93gでした。100g未満の人が63.4%、その日に果物をまったく食べていない人が40.1%です。
WHOは、果汁の糖を「減らす糖」に数える
WHOは、食品に加えた糖と、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖を「遊離糖類」とし、1日のエネルギーの10%未満（できれば5%未満）にするようすすめています。生の果物そのものに含まれる糖は、この対象に入っていません。
厚労省・WHOとも、すすめているのは果物そのものです。果汁は果物の代わりにはなりません。
果物22種の比較：糖・果糖・食物繊維
果物ごとの糖の量と内訳を、食品成分表でくらべました。100gは、食事バランスガイドの果物「1つ」の量です。
| 果物（生） | 糖の合計 | うち果糖 | 食物繊維 | ビタミンC | カリウム | エネルギー | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ラズベリー | 5.4g | 3.0g | 4.7g | 22mg | 150mg | 36kcal | |
| いちご | 5.9g | 3.1g | 1.4g | 62mg | 170mg | 31kcal | |
| パパイア（完熟） | 7.1g | 3.4g | 2.2g | 50mg | 210mg | 33kcal | |
| グレープフルーツ（白） | 7.3g | 3.8g | 0.6g | 36mg | 140mg | 40kcal | |
| オレンジ（ネーブル） | 8.0g | 4.2g | 1.0g | 60mg | 180mg | 48kcal | |
| 日本なし | 8.1g | 5.3g | 0.9g | 3mg | 140mg | 38kcal | 果糖がぶどう糖より多い |
| もも（白肉） | 8.1g | 4.3g | 1.3g | 8mg | 180mg | 38kcal | |
| ブルーベリー | 8.6g | 4.4g | 3.3g | 9mg | 70mg | 48kcal | |
| うんしゅうみかん | 8.9g | 4.7g | 1.0g | 32mg | 150mg | 49kcal | |
| キウイ（緑） | 9.1g | 4.7g | 2.6g | 71mg | 300mg | 51kcal | |
| 西洋なし | 9.1g | 6.4g | 1.9g | 3mg | 140mg | 48kcal | 果糖がぶどう糖より多い |
| メロン（露地・緑肉） | 9.2g | 4.8g | 0.5g | 25mg | 350mg | 45kcal | |
| いちじく | 10.8g | 5.2g | 1.9g | 2mg | 170mg | 57kcal | |
| キウイ（黄） | 11.7g | 6.1g | 1.4g | 140mg | 300mg | 63kcal | |
| パインアップル | 12.3g | 6.5g | 1.2g | 35mg | 150mg | 54kcal | |
| りんご（皮つき） | 12.6g | 8.8g | 1.9g | 6mg | 120mg | 56kcal | 果糖がぶどう糖より多い |
| さくらんぼ（米国産） | 12.9g | 5.8g | 1.4g | 9mg | 260mg | 64kcal | |
| マンゴー | 13.0g | 8.2g | 1.3g | 20mg | 170mg | 68kcal | 果糖がぶどう糖より多い |
| 柿（甘がき） | 13.1g | 6.5g | 1.6g | 70mg | 170mg | 63kcal | |
| ぶどう（皮なし） | 14.4g | 7.1g | 0.5g | 2mg | 130mg | 58kcal | |
| シャインマスカット（皮つき） | 14.9g | 7.9g | 0.9g | 2mg | 210mg | 61kcal | |
| バナナ | 15.5g | 7.9g | 1.1g | 16mg | 360mg | 93kcal |
| 飲みもの・ほか | 糖の合計 | うち果糖 | 食物繊維 | ビタミンC | カリウム | エネルギー | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| みかんジュース（ストレート） | 9.1g | 4.7g | 0.0g | 29mg | 130mg | 45kcal | |
| オレンジジュース（ストレート） | 8.8g | 4.6g | 0.3g | 22mg | 180mg | 45kcal | |
| りんごジュース（ストレート） | 10.6g | 7.1g | 0.0g | 3mg | 77mg | 43kcal | 果糖がぶどう糖より多い |
| ぶどうジュース（ストレート） | 13.9g | 7.2g | 0.1g | 0mg | 30mg | 54kcal | |
| コーラ | 12.0g | 6.1g | ― | 0mg | ごくわずか | 46kcal | |
| 干しぶどう | 60.3g | 31.7g | 4.1g | 0mg | 740mg | 324kcal | 果糖がぶどう糖より多い |
（可食部100gあたり。「うち果糖」は、果糖に、ショ糖から分かれる果糖（ショ糖の約53%）を足した値。成分表には推計値を含みます。すいかは糖の内訳が成分表にないため入れていません）
表の見方
- 糖が少なめ：ラズベリー・いちご・パパイア・グレープフルーツは、100gあたりの糖が7g前後以下です
- 食物繊維が多め：ラズベリー（4.7g）、ブルーベリー（3.3g）、キウイ（緑、2.6g）、パパイア（2.2g）
- ビタミンCが多め：キウイ（黄、140mg）、キウイ（緑、71mg）、柿（70mg）、いちご（62mg）、オレンジ（60mg）
- カリウムが多め：バナナ（360mg）、メロン（350mg）、キウイ（300mg）
- 果糖がぶどう糖より多い：りんご・なし（日本・西洋）・マンゴー。おなかが敏感な人は下の「気をつけたい人」も見てください
- ジュースは食物繊維がほぼゼロ：糖の量は果物とあまり変わらず、食物繊維だけがなくなっています
- 干しぶどうは100gで糖が約60g：水分が抜けたぶん、少しの量で糖が多くなります
「どれか1つがよい」という根拠はありません。米国の研究でブルーベリー・ぶどう・りんごの名前が挙がったのは、米国の人の食べ方の中での結果で、その果物を食べれば糖尿病を防げるという意味ではありません。いろいろな果物を、生のまま、1日200gを目安にというのが、国の考え方に沿った選び方です。
気をつけたい人
- 痛風・高尿酸血症の人：果糖は肝臓で処理されるときに尿酸を増やします。研究のまとめでは果物と痛風の関係ははっきりしませんが、果汁や果糖の多い果物でリスクが高いという研究もあります。食事は主治医の指示に従ってください
- おなかが張りやすい人・過敏性腸症候群（IBS）の人：小腸の果糖の吸収には限りがあり、果糖がぶどう糖より多い食品では、吸収しきれない果糖が大腸で発酵して、おなかの張りや下痢の原因になることがあります。表で「果糖がぶどう糖より多い」としたりんご・なし・マンゴーなどで症状が出る人もいます
- 糖尿病・腎臓病などで治療中の人：果物の量や種類（カリウムの多い果物など）は、担当医や管理栄養士の指示に従ってください
裏面チェックのポイント
果汁飲料
食品表示基準では、果汁の割合で名前が決まっています。
| 名前 | 中身 |
|---|---|
| ○○ジュース（ストレート） | 果物をしぼった果汁だけ |
| ○○ジュース（濃縮還元） | 濃縮した果汁を水でもどしたもの |
| ○○ジュース（加糖） | 果汁100%に、砂糖やはちみつを加えたもの。「（加糖）」と書く決まり |
| ○○%△△果汁入り飲料 | 果汁10%以上100%未満。果汁の割合を名前に書く |
果汁入り飲料は、原材料名に「果糖ぶどう糖液糖」「砂糖」が並ぶことがよくあります。原材料名は使った量の多い順なので、果汁より前にあれば、糖のほうが多く入っています。
果汁100%でも、糖の量は果物とほとんど変わらず、食物繊維はほぼありません。
ドライフルーツ
- 植物油：レーズンには、粒がくっつかないように植物油をまぶしたものがあります。たとえば、楽天市場のあるカリフォルニアレーズンの原材料名は「レーズン（レーズン（アメリカ産）、植物油脂）」で、「ヒマワリ油で全体をコーティング」と説明されています
- 砂糖：マンゴーやクランベリーなどは、砂糖を加えて乾燥させたものがあります。原材料名の「砂糖」を確認します
- 植物油をまぶしていないものは「ノンオイル」「植物油不使用」と書かれていることが多いですが、確実なのは原材料名が果物だけかを見ることです
原材料が「ぶどうだけ」のレーズン（楽天市場）
原材料名が干しぶどうだけ（植物油・砂糖なし）のレーズンです。干しぶどうは100gで糖が約60gあるので、ヨーグルトやサラダに少し加える使い方に向いています。
| 神戸のおまめさん みの屋 有機レーズン | ナッツベリー カリフォルニアレーズン | |
|---|---|---|
| 原材料名 | 有機レーズン（アメリカ） | 干しぶどう |
| 内容量 | 500g | 1kg |
| 価格（税込） | 1,291円（送料無料） | 1,296円 |
| その他 | 有機JAS | オイル不使用と表示 |
| 購入 | 楽天市場で見る（神戸のおまめさん みの屋） PR | 楽天市場で見る（nutsberry） PR |
（2026年9月30日に楽天市場の販売ページで確認。価格・送料は変わることがあります）
ご注意 レーズンは、果物200gの代わりになるものではありません。生の果物より少ない量で糖が多くなります。
ウラヨミの考え方
- 果物の果糖と液糖の果糖は、同じ物質です。「天然の果糖だから体によい」「果糖だから体に悪い」とは言えません
- 研究で差が出ているのは、量・速さ・食物繊維です。甘い飲み物は、かまずに、短い時間に、たくさんの糖が入ります
- 果物がよいという研究の多くは、観察研究か、質が中くらい〜低い試験です。日本人では、果物と糖尿病の関係ははっきりしていません
- 国は果物を1日200gすすめていますが、日本人の平均は約93gです。まずは、甘い飲み物や果汁を果物そのものに置きかえるのが、研究の結果とも国の方針とも合う方法です
まとめ
- 果糖は、果物でも果糖ぶどう糖液糖でも同じ物質。りんご1個にも、コーラ500mlの約6割の果糖がある
- 違いは、果物は食物繊維があり、かんで食べるので、ゆっくり体に入ること。りんごは、ジュースよりも胃から出ていくのが遅く、満腹感が大きい
- 研究のまとめでは、甘い飲み物を上乗せすると体重・肝臓の脂肪・尿酸が増え、果物では悪い変化は見られなかった。ただし研究の質は中くらい〜低く、業界との関係も申告されている
- 果汁100%は研究で結果が分かれる。WHOは果汁の糖を「減らす糖」に数えている
- 果物の種類で「一番よい」ものはない。糖・食物繊維・ビタミンC・カリウムは果物ごとに違うので、表を参考にいろいろな果物を1日200gを目安に
関連：異性化液糖の記事（果糖ぶどう糖液糖の作り方と原料）／甘味料の記事／食材宅配の比較記事（果物を届けてもらうなら）
参考にした資料
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（本表・炭水化物成分表、2026年3月27日更新）https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」（2025年5月1日更新）https://kennet.mhlw.go.jp/
- 厚生労働省「健康日本21（第三次）」目標一覧
- 農林水産省「毎日くだもの200グラム！」https://www.maff.go.jp/
- 厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」
- 消費者庁「食品表示基準」別表第三・第四（果実飲料）
- WHO「Guideline: Sugars intake for adults and children」（2015）
- Choo VL ら（2018）BMJ（血糖）. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30463844/
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- Jang C ら（2018）Cell Metab（小腸の果糖処理）. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414685/
- Jang C ら（2020）Nat Metab（小腸と脂肪肝）. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694791/
- Douard V, Ferraris RP（2013）J Physiol（果糖の輸送体）. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23129794/